Почему нам хочется сладкого?

В течение дня, после еды или даже посреди ночи… Иногда внезапно возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое, и бывает трудно ему противостоять. Если такое происходит регулярно и приводит к чрезмерному употреблению пищи, это может способствовать набору веса и возникновению проблем со здоровьем.

За желанием есть сладкое могут стоять самые разные причины. Некоторые из них имеют физиологический характер, другие могут быть связаны с психологическими факторами. Давайте подробнее рассмотрим, почему нам хочется сладкого и что можно с этим делать. Начнём с возможных причин.

Строгие ограничительные диеты

Если вы придерживаетесь очень строгой диеты и постоянно запрещаете себе определённые продукты, желание съесть именно те продукты, которые, по вашему мнению, нельзя употреблять, может стать сильнее. Например, если у вас есть правило «Я никогда не должен есть шоколад», шоколад может превратиться в сознании в «запрещённый» продукт. Чувство ограничения и лишения может в результате ещё больше усиливать желание его съесть.

Поэтому вместо строгих запретов во время соблюдения режима питания старайтесь употреблять продукты в подходящих количествах. Вместо подхода «всё или ничего» можно сформировать более устойчивый рацион, которого можно придерживаться в течение длительного времени. Вместо мысли «Я вообще не должен употреблять сахар» можно выбрать более гибкий подход: «Я могу употреблять меньше сахара».

Условные связи и восприятие еды как награды

То, что вы едите, когда и почему вы едите, а также количество пищи могут со временем превращаться в устойчивые поведенческие привычки. В исследовании, проведённом в 2018 году, учёные предположили, что поведение, воспринимаемое как вознаграждение, со временем может превращаться в желание повторить его.

Иными словами, желание сладкого может частично быть результатом того, что мозг и организм постепенно привыкают воспринимать сладкую пищу как желаемую награду. Например, некоторые люди вознаграждают себя сладким после успешного выполнения сложной задачи.

Привычки

Для некоторых людей употребление сладкого может превратиться в привычку. Это, в свою очередь, может усиливать желание есть сладкие продукты. Другими словами, регулярное употребление сладкого может создавать ощущение, будто организму требуется всё больше сахара.

Но действительно ли сладкие продукты могут вызывать зависимость?

На сегодняшний день научные исследования не позволяют сделать однозначный вывод по этому вопросу. Однако считается, что продукты с рафинированным сахаром могут стимулировать выделение дофамина — химического посредника в головном мозге. Дофамин играет важную роль в системе вознаграждения мозга. Повышенная активность этой системы может способствовать усилению желания употреблять определённые продукты.

В исследовании, проведённом в 2016 году, было обнаружено, что переработанные продукты, особенно содержащие добавленный сахар, могут способствовать формированию привычного пищевого поведения у людей и лабораторных мышей.

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители со временем могут изменять вкусовые предпочтения человека. Это может быть связано с тем, что их вкус значительно слаще вкуса обычного рафинированного сахара. Поэтому у людей, привыкших к искусственным подсластителям, может усиливаться желание употреблять более сладкие продукты.

В исследовании 2015 года учёные изучали желание есть сладкое у группы из 20 человек, которые прекратили употреблять как сахар, так и искусственные подсластители. Через две недели 86,6% участников сообщили, что больше не испытывали желания есть сладкое.

Стресс и эмоциональные факторы

Когда вы испытываете стресс или расстройство, желание есть сладкое может усиливаться. Это может быть связано с тем, что стресс способен стимулировать выделение гормонов, связанных с аппетитом и пищевым поведением.

Например, одно исследование показало, что гормон грелин, участвующий в регуляции аппетита, может выделяться во время стресса. Другое исследование, проведённое в 2015 году, показало, что длительное воздействие стресса может усиливать желание употреблять продукты с рафинированным сахаром и жирами и способствовать набору веса, связанному со стрессом.

Недостаток сна

Исследование 2013 года показало, что люди, которые недостаточно спят, могут чаще испытывать желание употреблять высококалорийные продукты, особенно сладкую, солёную и богатую крахмалом пищу, которая может способствовать набору веса.

Одним из возможных объяснений является то, что при недостатке сна человек может пытаться компенсировать снижение уровня энергии с помощью таких продуктов.

Проблемы со здоровьем

Уровень глюкозы в крови является одним из факторов, который может усиливать желание есть сладкое. Продукты с рафинированным сахаром могут приводить к быстрому повышению уровня глюкозы в крови, а затем к его резкому снижению. Такое быстрое падение может вызвать желание употреблять ещё больше сладкого.

Само по себе желание есть сладкое не обязательно свидетельствует о наличии проблем со здоровьем. Однако постоянная потребность в сладком, трудности с концентрацией внимания при голоде, раздражительность или постоянное чувство голода даже после еды иногда могут быть связаны с нарушениями, имеющими отношение к инсулину.

Для выявления таких проблем одного анализа глюкозы крови натощак может быть недостаточно, и может потребоваться более комплексная оценка состояния здоровья.

Например, энергия из употребляемой пищи может использоваться организмом неэффективно и вместо этого откладываться в виде жировой ткани. Если у вас есть избыточный вес, особенно если жировые отложения заметны в области живота, можно обратиться к врачу-эндокринологу.

Как контролировать желание есть сладкое?

Желание съесть сладкое время от времени может возникать практически у каждого. Важно то, как вы реагируете на это желание. Что же можно сделать?

1. Разрешайте себе есть сладкое в умеренном количестве

Исследования показывают, что вместо полного исключения определённых продуктов из рациона уменьшение их количества может помочь снизить желание их употреблять.

Как же есть такие продукты более осознанно?

Прежде всего, старайтесь есть медленно и внимательно. Первые три-четыре кусочка можно есть медленнее, задерживая каждый кусочек во рту на две-три секунды и сосредотачиваясь на вкусе и ощущениях.

Если вам трудно остановиться после того, как вы открыли упаковку, не ешьте непосредственно из неё. Лучше положить небольшую порцию на тарелку и есть медленно.

Если вы думаете: «Когда я ем сладкое, я не могу контролировать количество и всегда хочу ещё», попробуйте сочетать десерт с продуктами, содержащими белок. Это может сделать перекус более питательным и помочь удовлетворить желание сладкого меньшим количеством десерта. Например, если вы едите торт, вместо чая можно выбрать молоко или кофе с молоком.

2. Питайтесь сбалансированно

Некоторые продукты, особенно цельнозерновые продукты, продукты, богатые клетчаткой, и источники белка, могут помогать дольше сохранять чувство сытости и контролировать желание есть сладкое.

Источники растительного белка, такие как чечевица и нут; животные источники белка, такие как мясо, курица, рыба, яйца и йогурт; свежие сезонные фрукты и овощи; а также сухофрукты, например финики и сливы, могут быть подходящими вариантами в периоды, когда хочется сладкого.

Фруктовый йогурт со свежими фруктами, арахисовая паста на цельнозерновом хлебе, сушёные финики с грецкими орехами или перекус из кураги могут стать более полезной альтернативой традиционным сладостям.

Кроме того, важно следить за тем, чтобы в течение дня вы получали достаточное количество энергии. Если долго не есть, после ужина можно не почувствовать насыщения и дополнительно захотеть сладкого. Поэтому важно получать в течение дня достаточное количество энергии, белка и клетчатки. Не менее важным является и достаточное употребление воды.

Физическая активность, качественный сон и управление стрессом также могут помочь контролировать желание есть сладкое. Прогулка на свежем воздухе может стимулировать выделение нейромедиаторов, связанных с системой вознаграждения, например дофамина, и помочь улучшить самочувствие. Если у вас наблюдаются постоянные проблемы со сном, короткий дневной сон может помочь повысить уровень энергии.

Другими словами, когда хочется сладкого, возможно, организму на самом деле нужна не еда. Возможно, вам необходимо немного подвигаться на свежем воздухе, отдохнуть или уделить время себе.

Поэтому перед тем как что-либо съесть, можно задать себе вопрос: «Мне действительно сейчас нужен именно этот продукт? Если нет, чего мне на самом деле не хватает?»

Если попытки контролировать желание есть сладкое отнимают слишком много времени и энергии, можно обратиться за консультацией к диетологу или специалисту по питанию.